1.平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線（背部和地板之間的空隙可以放進(jìn)一只手）。膝蓋彎曲，腳掌并攏，將膝蓋打開(kāi)使大腿貼于地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個(gè)動(dòng)作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。

　　2.利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。然后，雙膝并攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。最后，躺下，回到開(kāi)始位置。

　　重復(fù)同樣的動(dòng)作8～12次，稍作休息。運(yùn)動(dòng)前，準(zhǔn)備瑜伽墊或是折疊起來(lái)的小毯子作為仰臥之用，不要直接躺在堅(jiān)硬的地板上。