動(dòng)作：背躺在球上，雙腿屈曲，雙手十指緊扣。吸氣，雙腿配合上身同步沿球頂后方慢慢移動(dòng)，直至頭顱、肩膀，以及整個(gè)背部貼在球上。完成動(dòng)作后呼氣，然后保持動(dòng)作5至8個(gè)呼吸。重復(fù)動(dòng)作2至3次。

　　功效：增強(qiáng)脊椎的柔軟度，伸展胸部及腹部，改善寒背、含胸毛病，加強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性。

　　提示：身體重心放在球的頂部，收緊腹部及臀部肌群，以保持骨盆的穩(wěn)定。

　　第二式：球上弓背伸展

　　動(dòng)作：坐在球的頂部，雙腿微曲，十指緊扣。吸氣，雙臂提起至與肩成水平，腰背挺直。呼氣，雙拳向前推出，背部弓起，輕微向前屈腰，腹部用力向內(nèi)收緊肚皮，保持動(dòng)作15至20秒，自然呼吸。吸氣還原至起步動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作2至3次。

　　功效：伸展肩胛骨，舒緩上背酸痛。

　　提示：確保雙拳往前推出，才能完成打開肩胛骨，伸展背部緊張的肌肉。

　　第三式：球上風(fēng)吹樹式

　　動(dòng)作：坐在球上，十指交叉互扣。吸氣，抬起雙臂，直至令上臂貼在耳朵兩側(cè)。呼氣，身體向左側(cè)屈，直到腰側(cè)有伸展的感覺，然后保持這個(gè)姿勢5至8個(gè)呼吸。吸氣后還原正中，另一邊重復(fù)上述動(dòng)作。每邊練習(xí)2至3遍。

　　功效：有助舒解脊椎錯(cuò)位，伸展腰側(cè)及上背部的肌群，并有效減少腹部外側(cè)的贅肉積聚。

　　提示：雙臂保持伸直，要不然會(huì)減少側(cè)腰及上背伸展的功效。

　　第四式：球上扭腰式

　　動(dòng)作：坐在球上，雙腿分開，腳板平放在上，腰背挺直。呼氣，向右邊轉(zhuǎn)腰，右手放在球的后方，左手放在右腿的旁邊。保持動(dòng)作15至20秒，自然呼吸。吸氣，轉(zhuǎn)身還原至中央，再做另一邊。每邊重復(fù)動(dòng)作2至3次。

　　功效：伸展腰側(cè)兩邊的腹肌，緩解坐骨神經(jīng)痛及下肢麻痹。

　　提示：坐在球上后，保持下身穩(wěn)定，骨盆與腳趾向著前方。肩膊和頸也同時(shí)向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)。